Музыка для бега
и беговых тренировок

Беговые тренировки — универсальный вид спорта. Ими занимаются и профессиональные спортсмены, чтобы размяться или поддержать тонус, и обычные люди — чтобы сбросить вес или подвигаться после сидячей работы. Для бега не нужно особых навыков, дорогой экипировки или специального помещения.

Бег улучшает настроение, тренирует мускулатуру и связки, укрепляет иммунитет и повышает выносливость. Когда мы бежим, работает всё тело.

При всех своих достоинствах это занятие может быть… ужасно нудным. Всё потому, что такой вид физической активности довольно монотонный. Нужно сосредоточиться на ритме и скорости, всё время прислушиваться к ощущениям. Конечно, можно разнообразить тренировку новым маршрутом. Но что если вы на беговой дорожке в спортзале?

Скучным бег кажется из-за особенностей работы нашего мозга. Дело в том, что он ещё не успел адаптироваться к техническому прогрессу. Пока мы живём в квартирах и ходим за едой в магазины, наше серое вещество всё ещё имеет «первобытную» прошивку. Из-за неё мозг мобилизует нашу силу и выносливость только при серьёзной опасности. Поэтому, когда мы бежим ради тренировки, мозг попросту в замешательстве: «Что происходит? За нами гонится пещерный лев? Нет? Тогда зачем это всё? Нет, завязывай с этим, пойдём домой спать».

С помощью аудиосопровождения можно сделать свои тренировки увлекательнее и продуктивнее. У бега под музыку очень много поклонников. Разбираемся, как это работает и как упражняться с радостью и наслаждением.

Музыка сильно влияет на наше состояние — за это мы её и любим. Рассмотрим, на что она воздействует при беге.

• Настроение. Любимые треки повышают дофамин. Мы чувствуем себя лучше, если слышим приятную мелодию. Сразу появляется желание двигаться. Иногда мы сами не замечаем, как начинаем кивать в такт или пританцовывать. А некоторые саундтреки словно внушают нам, что мы сильные, мощные и можем всё: даже встать с дивана и зашнуровать кроссовки.
• Скорость. Быстрый такт — быстрые движения. Человеческое тело подстраивается под саундтрек. Мы даже не всегда это контролируем — пульс сам по себе ускоряется под бодрую мелодию. В это, может быть, сложно поверить, но медленный бег совсем не полезен. Из-за низкого темпа ступня бегуна касается поверхности беговой дорожки перед, а не ровно под коленом. Это вызывает ненужное напряжение мышц и даже может травмировать их. Прослушивание музыки поможет бегать безопасно и рационально — просто подберите подходящий бит и следуйте за ним.
• Ритмичность. Во время кросса важно не только достичь определённой скорости, но и удержать ее. Соблюдение правильного ритма поможет придерживаться нужного каденса (количества шагов в минуту у бегуна).
• Концентрация. Многих раздражают посторонние звуки во время тренировки: уличный шум, собственный топот или шуршание своей же куртки. Посторонние мысли досаждают ещё сильнее. Чтобы спорт не превращался в мучение, достаточно переключиться на плейлист и забыть обо всём, кроме звука и движения.
• Выносливость. Кроме дофамина, музыка стимулирует выработку адреналина, который снижает боль и усталость. Если мы слушаем какой-то взрывной саундтрек, мы даже воспринимаем физическую нагрузку иначе — нам легче прилагать усилия. Так тренировка длится дольше, калорий сгорает больше. Одним словом, с аудиосопровождением вы, скорее всего, убежите дальше, чем без него.

Мы уже убедились, что музыка и беговые тренировки очень даже совместимы. Но в мире существует столько жанров и направлений — что же выбрать? Давайте разберёмся, подо что можно поупражняться. Вот что важно учесть при составлении плейлиста:

• Частота ритма. Музыка для беговых тренировок должна быть быстрой — помним про каденс. Специалисты советуют композиции с ритмом 180 битов в минуту (bpm). Это могут быть ремиксы поп-песен, драм-н-бэйс. Если хотите определить bpm у любимых треков, можете сделать это в специальных мобильных приложениях.
• Чёткость и единообразность ритма. Всякие экспериментальные произведения с необычными ритмами только собьют и запутают, поэтому выбираем простой ритмический рисунок: поп-панк, метал и техно.
• Мажорный лад. Необходимо, чтобы музыка для бега бодрила и дарила боевой настрой. Берём всё самое весёлое — танцевальное кантри, фанк и рок-н-ролл.
• Аудио для заминки. После интенсивных нагрузок хочется потянуть мышцы, остыть и снизить кортизол (гормон стресса). Лёгкий джаз или лаунж успокоят пульс и дыхание. А если вы любите помедитировать после кардио, ставьте завораживающий нью-эйдж и эмбиент.

Это лишь общие рекомендации. Выбор жанра в любом случае остаётся за вами. Можете обратиться к стриминговым сервисам и их подборкам: они составляют плейлисты для беговых тренировок. Слушайте на бегу то, что вас вдохновляет, будь это кей-поп или трэш.

Маркетплейсам, магазинам спортивных товаров и техники есть что предложить бегунам-меломанам. Производители постоянно придумывают что-то новое, и поэтому у нас богатый выбор.

Итак, посмотрим гаджеты и фурнитуру, которая вам понадобится, если вы планируете бегать с музыкой.

Тут все просто. Идеальным решением для бега под музыку может стать выбор ближайшего спортзала или фитнес-клуба. Фоновая музыка для бега в таких местах является обыденностью. Посетителям фитнес-клуба зачастую не нужно приносить аудио девайсы для прослушивания музыки, так как администраторы заведений прекрасно знают, какое музыкальное сопровождение требуется. Причём они подбирают его не только для определённого времени суток, но и учитывают конкретные зоны тренировок. Ведь аудио сопровождение для бега и для силовых нагрузок требуется разное.

Многие спортсмены предпочитают беспроводные модели. Другим нравятся проводные — они тоже подойдут. Главное, чтобы провод был достаточно длинным, но при этом не мешал.

Наушники должны быть удобными и не слетать. Разбить их о беговую дорожку или потерять в траве никому не хочется.

Некоторые модели оснащены защитой от влаги: ни пот, ни дождь не помешают вам тренироваться.

Если хотите оставить уши открытыми, вам пригодятся наушники-повязка. Производитель утверждает, что они удерживают волосы, защищают глаза от пота, а звук в них не хуже, чем в обычных моделях.

Важно: не используйте для бега наушники с сильным шумоподавлением! Это небезопасно.

Альтернатива наушникам для тех, кто готов делиться любимыми песнями с окружающими. Эти колонки бывают совсем лёгкими — чуть больше двухсот грамм. У многих моделей есть карабин для крепления на пояс или рюкзак. Есть также колонка, которую можно повесить на шею.

Конечно, у маленьких колонок звук не будет слишком громким. Впрочем, вы же не собираетесь оповещать всю улицу о том, что вышли пробежаться?

Золотой век этих гаджетов прошёл, все уже пользуются смартфонами и мобильными приложениями. Но если вы не хотите брать с собой на пробежку телефон, плеер вам подойдёт.

Эти устройства маленькие и легкие, помещаются в карман. Многие из них с клипсой, чтобы крепко уцепиться за вашу одежду. Правда, композиции придётся скачивать.

Не все из них умеют воспроизводить аудио, подходящие часы придётся поискать. Стоит такое чудо техники недёшево.

Подобные сумки бывают двух видов: на пояс и на руку. У некоторых из них есть прозрачная часть, чтобы пользоваться сенсорным экраном смартфона, выходы для проводов, защита от влаги и пыли. Если хотите, можете подобрать чехол с дополнительными кармашками для ключей и банковских карт. Все своё носите с собой!